비건과 채식주의자가 섭취해야 할 영양소

사람들이 비건이나 채식주의자로 생활을 선택하는 이유는 매우 다양합니다. 건강상의 이유, 윤리적 신념, 종교적 규율, 환경 보호 의식 등 다양한 동기가 있습니다. 이들 중 대부분은 동물 복지와 공장식 축산의 부정적인 환경 영향을 줄이고자 하는 의도도 포함하고 있습니다. 특히, 비건은 모든 동물성 제품의 섭취를 피하는 가장 엄격한 형태로, 육류, 유제품, 계란뿐만 아니라 젤라틴과 일부 종류의 음식 첨가물까지 피합니다.

 

채식주의에는 여러 형태가 존재합니다. 락토-오보 채식주의자는 유제품과 달걀은 섭취하지만 육류는 피하며, 락토 채식주의자는 유제품을 섭취하되, 달걀과 육류는 섭취하지 않습니다. 오보 채식주의자는 달걀은 섭취하지만 유제품과 육류는 섭취하지 않죠. 이러한 다양한 형태의 채식주의는 개인의 윤리적, 건강적, 종교적 동기에 기반하여 선택됩니다.

 

비건과 채식주의자가 섭취해야 할 영양소

건강적 이점

채식주의나 비건 식단을 선택하는 사람들은 일반적으로 더 건강한 생활 습관을 갖게 됩니다. 이들은 과일, 채소, 전곡, 견과류와 같은 식품을 더 많이 섭취하며, 이는 자연스럽게 비타민, 미네랄, 식이섬유, 항산화 물질을 풍부하게 섭취하게 합니다. 이러한 식습관은 심혈관 질환, 유형 2 당뇨병, 고혈압, 특정 종류의 암과 같은 여러 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

또한, 채식주의자와 비건은 체중 관리에 있어 유리한 편입니다. 고지방, 고칼로리의 육류 섭취를 피하고 식물성 식품을 주로 섭취함으로써, 일반적으로 더 낮은 체질량 지수(BMI)를 유지하게 됩니다. 이는 비만과 관련된 건강 문제의 발생 가능성을 줄여줍니다.

 

 

비건과 채식주의자가 섭취해야 할 영양소

영양적 고려사항

하지만 채식주의자와 비건은 몇몇 필수 영양소의 섭취에 있어서 주의가 필요합니다. 특히, 비타민 B12, 비타민 D, 오메가-3 지방산, 철분, 칼슘과 같은 영양소는 전통적인 식물성 식단에서 부족하기 쉽습니다. 비타민 B12는 주로 동물성 식품에서만 발견되므로, 비건은 보충제나 강화 식품을 통해 이를 섭취해야 합니다. 철분은 식물성 식품에도 존재하지만, 그 흡수율이 동물성 식품에 비해 낮아 효율적인 섭취가 중요합니다.

오메가-3 지방산 역시 주로 생선에서 발견되기 때문에, 아마씨, 치아씨, 호두와 같은 식물성 대안을 적극적으로 섭취해야 합니다. 비건과 일부 채식주의자들은 또한 칼슘 섭취가 부족할 수 있는데, 브로콜리, 케일, 강화된 식물성 음료 등을 통해 이를 보충할 수 있습니다.

 

1) 비타민 B12

비타민 B12는 신경계의 정상적인 기능을 유지하고, 혈액 생성에 필수적인 역할을 합니다. 이 비타민은 자연적으로 주로 동물성 식품에서 발견되므로, 비건과 채식주의자는 강화된 식품이나 보충제를 통해 이를 섭취해야 합니다. 강화된 시리얼, 비건 우유, 비건 요거트, 영양 효모를 통해 비타민 B12를 충분히 섭취할 수 있습니다.

 

2) 철분

철분은 헤모글로빈의 주요 구성 요소로, 산소를 전신에 운반하는 데 중요한 역할을 합니다. 식물성 식품에도 철분이 포함되어 있지만, 이는 헴 철분이 아닌 비헴 철분으로, 그 흡수율이 낮습니다. 콩류, 렌즈콩, 시금치, 퀴노아, 호박씨와 같은 식품에 철분이 풍부합니다. 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취하면 철분의 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

3)오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 심혈관 건강과 뇌 기능을 지원하며, 항염 작용도 합니다. 생선과 해산물이 주요 오메가-3 지방산 공급원이지만, 비건과 채식주의자는 아마씨, 치아씨, 호두, 대마씨를 통해 알파-리놀렌산(ALA) 형태의 오메가-3를 섭취할 수 있습니다.

 

4)비타민 D

비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 뼈의 건강을 유지하는데 중요합니다. 자외선에 노출되어 피부에서 생성되기도 하지만, 식품을 통한 섭취도 필요할 수 있습니다. 비건과 채식주의자는 강화된 우유나 주스, 버섯류 등에서 비타민 D를 섭취할 수 있습니다.

 

5) 칼슘

건강한 뼈와 치아를 위해서는 칼슘이 필수적입니다. 비건과 채식주의자는 우유, 치즈 등의 유제품을 섭취하지 않기 때문에 브로콜리, 케일, 강화된 식물성 우유, 강화된 오렌지 주스를 , 두부등을 통해 칼슘을 섭취할 수있습니다.

 

 

 

비건과 채식주의자가 섭취해야 할 영양소

사회적 고려사항과 채택의 어려움

채식주의나 비건으로 전환하는 것은 개인의 건강뿐만 아니라 사회적, 문화적 요인에도 영향을 받습니다. 외식 시 선택의 폭이 제한되거나, 가족 및 친구들과의 식사에서 대화의 주제가 되기도 하며, 때로는 이해받지 못하는 상황에 직면하기도 합니다. 그러나 최근에는 채식주의자와 비건을 위한 식품 옵션이 점점 더 다양해지고 있으며, 많은 레스토랑과 카페에서도 비건 옵션을 제공하여 이러한 생활 방식을 지원하고 있습니다.

 

 

채식주의나 비건 식단을 실천하는 것은 단순한 식단의 변경을 넘어서서, 윤리적, 환경적, 건강적 가치를 반영하는 생활 방식의 선택입니다. 이러한 식단을 통해 건강을 유지하고 지속 가능한 환경을 지향하는 것은 현대 사회에서 점점 더 중요해지고 있습니다. 이 길을 선택한 이들에게는 철저한 영양 관리와 사회적 지지가 필요합니다. 그러한 지원과 정보의 제공은 이들이 건강하고 활동적인 생활을 영위할 수 있도록 돕는 중요한 역할을 합니다.