짐볼을 이용한 허리와 골반 강화 운동 10가지

목차

짐볼을 사용한 운동은 허리와 골반을 강화하는 데 아주 효과적입니다. 다음은 짐볼을 이용해 쉽게 따라 할 수 있는 운동법 10가지입니다. 각 운동은 그림과 함께 설명되어 있어, 정확한 자세와 방법을 쉽게 이해하고 따라 할 수 있습니다.

 

 

추천 운동 및 효과

 

1. 펠빅 틸트

- 짐볼에 앉아 상체를 곧게 펴고, 천천히 골반을 앞뒤로 움직여주세요. 이 운동은 골반의 안정성을 높이고 하부 등 근육을 강화합니다.

 

2. 브릿지

- 짐볼에 발을 올리고 바닥에 누워서 다리를 구부린 후, 엉덩이를 들어 올리세요. 허리와 골반의 힘을 사용해 천천히 상하운동을 반복합니다.

 

3. 볼 스퀴즈

- 짐볼을 두 다리 사이에 끼우고 약간 구부린 상태에서 골반을 들어 올립니다. 이 운동은 내전근을 강화하고 골반 안정성을 높여줍니다.

 

4. 슈퍼맨

- 짐볼에 배를 대고 엎드린 상태에서 양팔과 다리를 동시에 들어 올리세요. 이 자세는 등 근육을 강화하고 체중 분산에 도움을 줍니다.

 

5. 닐링 사이드 리치

- 짐볼에 무릎을 꿇고 한 손으로 공을 잡은 후, 상체를 옆으로 기울여 스트레칭하세요. 옆구리와 골반 근육을 효과적으로 늘릴 수 있습니다.

 

6. 플랭크

- 짐볼에 팔을 짚고 플랭크 자세를 취하세요. 이 운동은 복부와 등 근육을 동시에 단련할 수 있습니다.

 

7. 볼 롤아웃

- 짐볼에 무릎을 대고, 손으로 공을 앞으로 굴리면서 상체를 낮추세요. 이동 거리에 따라 난이도를 조절할 수 있으며, 복부 근육 강화에 좋습니다.

 

8. 레그 컬

- 바닥에 누운 상태에서 짐볼에 다리를 올리고, 공을 몸 쪽으로 당기면서 다리를 굽혔다 펴기를 반복하세요. 햄스트링과 엉덩이 근육에 좋은 운동입니다.

 

9. 볼 푸시어웨이

- 짐볼에 상체를 대고 엎드린 상태에서 팔로 공을 앞으로 밀었다가 당겨서 복근에 힘을 주세요. 복부 근육을 포함한 전신의 조정력을 향상합니다.

 

10. 볼 크런치

- 짐볼에 앉아서 상체를 뒤로 젖힌 후 다시 일으켜 세우며 복근에 힘을 주세요. 복부를 집중적으로 운동할 수 있는 방법입니다.

 

이러한 짐볼 운동은 근육을 강화하고 체형을 교정하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라, 균형 감각을 향상하고 전반적인 몸의 안정성을 증가하는 데도 효과적입니다. 각 운동을 할 때는 자세를 정확히 유지하며, 호흡을 고르게 하고, 각 운동을 천천히 그리고 꾸준히 수행하는 것이 중요합니다.